Идеальный вес

Привет. Я — нутрициолог, который уже больше десяти лет слышит один и тот же вопрос с трагическим выражением лица: «А какой у меня идеальный вес?» Будто это магическое число, которое откроет дверь в счастье, любовь и гардероб из Zara.

Хорошая новость: вы не обязаны вписываться в чужой стандарт. Плохая (ну, скорее — реалистичная): «идеального веса» в смысле единой идеальной цифры не существует. Но есть ваш диапазон, при котором вы чувствуете себя живым, энергичным и, что немаловажно, не ненавидите понедельник из-за взвешивания.

И да — этот диапазон не одинаков для мужчин и женщин. И не должен быть.

Откуда взялась одержимость «идеальным весом»?

Всё началось с Адольфа Кетле — бельгийского учёного XIX века, который придумал индекс массы тела (ИМТ) для анализа популяций, а не отдельных людей. Но мы, конечно, решили: «А давайте применим это к себе! И если ИМТ 24,9 — я святой, а 25,1 — я уже в зоне риска».

На самом деле, ИМТ — это скрининговый инструмент, а не приговор. Он полезен на уровне общественного здравоохранения, но не учитывает:

• пол,
• возраст,
• мышечную массу,
• распределение жира.

Да, у мускулистого спортсмена ИМТ может быть «избыточным». Но нет, это не значит, что ИМТ «полная ерунда» — для большинства людей он всё же коррелирует с риском хронических заболеваний. Просто не стоит ставить диагноз по одной цифре.

Более точную картину даёт обхват талии — особенно в сочетании с ИМТ. Об этом подробно пишет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).

Мужчины и женщины: разные тела — разные нормы веса

Если вы думаете, что формула «рост минус 110» — это научный закон, то, возможно, пора обновить учебник. (Подсказка: он устарел примерно в то же время, что и вера в то, что Земля плоская.)

Вот что говорит наука:

• У здоровых женщин процент жировой массы обычно 20–30%.
• У здоровых мужчин — 8–20%.

Это не «проблема», не «недостаток дисциплины» — это физиология. Женское тело под влиянием эстрогенов накапливает больше подкожного жира, особенно в области бёдер и ягодиц. Это связано с репродуктивной функцией — и, да, это нормально.

Важно: это не означает, что «любой вес — здоровый». Избыток висцерального (внутреннего) жира вреден и для мужчин, и для женщин, независимо от пола.

Подробнее о типах жировой ткани и их влиянии на здоровье можно прочитать в обзоре Harvard Health.

Если вы хотите глубже разобраться в том, как определить свой тип фигуры и правильно оценивать пропорции, рекомендуем материал на okpacome.ru о типах женских фигур.

Распространённые мифы об идеальном весе

«Чем меньше вес — тем здоровее»

На самом деле, недостаток массы тоже опасен: риск остеопороза, гормональных сбоев, снижения иммунитета. Здоровье — это баланс, а не минимализм.

«ИМТ — истина в последней инстанции»

Нет. Но и игнорировать его полностью — тоже ошибка. Лучше смотреть в комплексе: ИМТ + обхват талии + анализы + самочувствие. Как правильно интерпретировать ИМТ, объясняет Mayo Clinic.

«Если я не худой — я ленивый»

Вес не отражает характер, силу воли или ценность человека. Я видел «стройных» пациентов с высоким холестерином и «полноватых» — с идеальными анализами и бегающих по 10 км в день.

Как понять, что вы в своём здоровом весе?

Забудьте про ежедневное взвешивание — это путь к тревожности. Вместо этого спросите себя:

• Могу ли я подняться на третий этаж без одышки и ощущения, что умираю?
• Сплю ли я спокойно и просыпаюсь с энергией?
• У меня регулярный менструальный цикл (если я женщина)? Или уровень тестостерона в норме (если мужчина)?
• Я ем, потому что голоден, а не потому что «сегодня понедельник, а я не влез в юбку»?

Если большинство ответов — «да», велика вероятность, что вы уже в своём здоровом диапазоне. Даже если он не совпадает с «идеалом» из Instagram.

Кстати: если вы чувствуете себя хорошо, но ИМТ «высокий» — обязательно проверьте обхват талии и анализы. Иногда «метаболически здоровое ожирение» существует, но требует наблюдения. Как правильно измерять объёмы тела, рассказано в этой статье на okpacome.ru.

Что делать, если вы всё равно хотите похудеть?

Отлично! Но давайте уточним: Вы хотите меньше весить — или больше жить? Хотите вписаться в старые джинсы — или чувствовать лёгкость в теле и голове?

Если второе — тогда:

• Двигайтесь так, чтобы получать удовольствие, а не наказывать себя.
• Ешьте так, чтобы не мучиться. Да, в сбалансированном рационе есть место и хлебу, и шоколаду — если у вас нет медицинских противопоказаний.
• Перестаньте сравнивать себя с кем-то в соцсетях — вы не знаете их генетику, историю, фотошоп или состояние здоровья.

Если вы ищете безопасные подходы к питанию, обратите внимание на принципы здорового питания, а не на модные диеты. Например, вот руководство по правильному питанию на okpacome.ru, основанное на общепринятых рекомендациях, а не на «секретах звёзд».

Возраст тоже имеет значение

Если вам 50, а вы пытаетесь весить как в 25 — вы не герой. Вы рискуете потерять мышцы, энергию и радость. С возрастом метаболизм замедляется, гормональный фон меняется — и это нормально. Цель — не «сохранить вес юности», а сохранить функциональность, силу и качество жизни.

Для женщин в период менопаузы особенно важно следить не за весом, а за составом тела и уровнем физической активности. Подробнее о том, как поддерживать фигуру после 40, можно прочитать в материале о коррекции фигуры на okpacome.ru.

Вместо заключения: письмо вашему телу (без пафоса)

Дорогое моё тело, Спасибо, что дышишь, когда я забываю. Спасибо, что бьётся сердце, даже когда я смотрю на весы и вздыхаю. Ты не обязано быть «идеальным». Ты обязано быть моим. И этого — уже много.

P.S. Если вы всё ещё ищете «идеальный вес» — перестаньте. Начните искать здоровый образ жизни, который вы сможете поддерживать десятилетиями, а не до следующего понедельника.

С уважением (и лёгкой усталостью от диетической индустрии), Ваш почти-полхолящий специалист, который верит: здоровье — это не цифра на весах, а способность жить полной жизнью.

P.P.S. Нет, я не дам вам формулу «идеального веса». Но дам чашку чая, выслушаю и, если нужно, направлю к хорошему врачу. Потому что забота — это не только принятие, но и внимание к реальным рискам.

Важно: Эта статья — личное мнение специалиста и не заменяет индивидуальную консультацию. Если у вас есть хронические заболевания, гормональные нарушения или вопросы по весу — обратитесь к врачу. Здоровье слишком важно, чтобы доверять ему только мемам и таблицам.