Типы телосложения

Автор: Алексей Морозов, фитнес-тренер с 12-летним стажем, диетолог (и, к сожалению, не волшебник)

Если вы регулярно тренируетесь, следите за питанием, но результаты не такие, как у других — возможно, дело не в лени и не в «неправильных» упражнениях. Просто у вас другой тип телосложения. В этой статье мы разберём, что это такое, как определить свой тип телосложения, в чём разница между мужчинами и женщинами, и главное — как использовать эти знания на практике без мифов и вредных упрощений.

(Потому что, честно говоря, Instagram уже достаточно упростил всё до «пей воду и будь как Кендалл». А мы — за реальность.)

Что такое типы телосложения: краткая история и современный взгляд

Концепция трёх типов телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — была предложена американским учёным Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Сегодня эта модель считается упрощённой, а её изначальная связь с характером и поведением — полностью опровергнутой. Однако как условная метафора для описания внешних особенностей телосложения она иногда используется в фитнесе.

Важно: современная наука не рассматривает соматотипы как надёжный диагностический инструмент. Более точные данные дают измерения состава тела (процент жира, мышечной массы), гормональный профиль и генетика. Подробнее об этом — в обзоре Национальных институтов здравоохранения США (NIH, 2018) и материалах American College of Sports Medicine.

Однако для новичков классификация Шелдона может помочь снять чувство вины: «Я не ленивый — у меня просто другие физиологические особенности».

И да, это не оправдание, чтобы валяться на диване с пачкой чипсов, шепча: «Это не я — это мой эндоморф!» Но это повод перестать ругать себя за то, что вы не превращаетесь в Скарлетт Йоханссон после двух недель приседаний.

Три основных типа телосложения: описание и особенности

Эктоморф: худощавый тип

• Узкие плечи и бёдра
• Длинные конечности, тонкая кость
• Низкий процент подкожного жира
• Сложности с набором веса и мышечной массы

Людям с преобладанием черт эктоморфа может казаться, что им сложно набрать вес — и это часто связано с низкой мышечной массой и/или высоким уровнем повседневной активности (включая невольную — так называемую NEAT). Однако «быстрый метаболизм» — не магия, а результат конкретных физиологических параметров, которые можно измерить. Сам по себе соматотип не объясняет, почему вы худеете или полнеете (Mayo Clinic, 2023).

Если вы эктоморф и мечтаете о «пышных формах», знайте: ваш организм, вероятно, эффективно расходует энергию. Это не значит, что вы обречены быть худыми — просто для набора мышечной массы потребуется больше калорий, белка и отдыха, чем у других.

Мезоморф: атлетичный тип

• Пропорциональное телосложение
• Широкие плечи, узкая талия
• Хороший отклик на силовые тренировки
• Относительная лёгкость в изменении состава тела

Люди с мезоморфными чертами часто демонстрируют выраженный отклик на тренировки: мышцы растут быстрее, жир уходит легче. Но это не «дар природы» в виде готового рельефа — это результат удачного сочетания генетики и физиологии, которое раскрывается только при работе.

О, мезоморфы… те, кого вы ненавидите (но очень любите) в зале. Они могут пропустить тренировку, съесть пиццу на ужин — и всё равно выглядеть так, будто только что сошли с обложки. Не завидуйте. Завидовать — это лишние калории, которые ваш организм, в отличие от их, точно не сожжёт.

Эндоморф: плотный тип

• Крупное телосложение, широкая кость
• Склонность к накоплению жира
• Медленный темп потери веса
• Хороший потенциал для силовых видов спорта

Людям с преобладанием эндоморфных черт может быть сложнее терять жир — их тело эффективнее сохраняет энергию, что эволюционно было преимуществом. Это не «лень» и не «слабая сила воли» — просто другая стратегия метаболизма.

Если вы эндоморф, ваше тело, вероятно, очень эффективно использует энергию — наследие эволюции, когда запасы были жизненно важны. Это не «предательство», а просто другая стратегия выживания. И она отлично работает… если вы не пытаетесь жить в мире, где еда есть всегда.

Большинство людей — гибриды (например, мезо-эндоморф или экто-мезоморф). Это нормально и даже ожидаемо.

Потому что, конечно, природа не стала делать нам подарок и дать чистый тип. Нет, она решила: «А давайте добавим немного хаоса — и пусть они гадают, почему у них худые ноги, но живот как у беременной йогуртом».

Одинаковы ли типы телосложения у мужчин и женщин?

Нет. Из-за различий в гормональном фоне и эволюционных особенностей телосложение у мужчин и женщин одного соматотипа может выглядеть по-разному.

У мужчин жир чаще откладывается на животе (висцеральный тип), у женщин — на бёдрах и ягодицах (подкожный тип). Однако это справедливо не для всех: при стрессе, инсулинорезистентности или генетике женщины могут накапливать жир и в области живота уже в 20–30 лет.

У многих женщин после менопаузы действительно меняется распределение жира — из-за снижения уровня эстрогена жир чаще откладывается в области живота (включая висцеральный). Однако это не происходит у всех и сильно зависит от генетики, уровня активности и питания. Но гормональный профиль остаётся женским, и реакция на тренировки не становится «мужской».

Важно помнить: ваш соматотип — не статичная метка. С возрастом, при гормональных сдвигах (беременность, стресс, менопауза), даже эктоморф может начать накапливать жир по эндоморфному типу. Это не «провал», а естественная адаптация организма. Главное — гибко подстраивать питание, тренировки и уход под текущие потребности тела.

И да, если в 20 вы могли есть всё подряд, а в 30 — уже нет… поздравляем! Вы не «стареете». Вы просто становитесь взрослой женщиной с работающим метаболизмом. А это, между прочим, круто.

Подробнее о женских фигурах и их типах читайте в нашей статье «Типы женских фигур».

Как определить свой тип телосложения

Не доверяйте онлайн-тестам в соцсетях. Лучше используйте комбинацию методов:

• Наблюдение за реакцией тела: как вы набираете/теряете вес? Где откладывается жир?
• Измерение объёмов: окружность запястья, талии, бёдер. Например, у женщин окружность запястья менее 16 см может указывать на тонкокостный тип — но это лишь ориентир.
• Анализ состава тела: биоимпеданс, калиперометрия или DEXA-сканирование (в фитнес-клубах и клиниках).

Практическое руководство по измерению объёмов тела — в статье «Измерение объёмов тела».

Практические рекомендации по питанию и тренировкам

Если у вас преобладают черты эктоморфа

• Цель — набор мышечной массы
• Питание: избыток калорий (+300–500 ккал), 2–2,5 г белка на кг веса
• Тренировки: 3–4 силовые в неделю, минимум кардио, акцент на базовые упражнения

Если у вас преобладают черты мезоморфа

• Цель — поддержание формы или развитие рельефа
• Питание: сбалансированный рацион, легко адаптируется под цели
• Тренировки: универсальны — и силовые, и кардио, и функциональные нагрузки

Если у вас преобладают черты эндоморфа

• Цель — снижение жировой массы при сохранении мышц
• Питание: умеренный дефицит калорий, высокое содержание белка и клетчатки
• Тренировки: силовые + регулярное кардио (особенно HIIT)

Если ваша цель — уменьшить объём талии, начните с комплексного подхода, описанного в статье «Как похудеть в талии».

И нет, обёртывания в пищевую плёнку не считаются тренировкой. Хотя, если вы так делаете — мы вас понимаем. Были времена…

Уход за телом: есть ли связь с типом телосложения?

Некоторые женщины с более выраженной жировой массой (часто ассоциируемой с эндоморфным типом) могут замечать более выраженный целлюлит — особенно при генетической предрасположенности. Однако целлюлит встречается у женщин всех типов телосложения, включая очень стройных (Endocrine Society).

Если вы боретесь с целлюлитом, полезно сочетать силовые тренировки, правильное питание и уход. Подробнее — в статье «Борьба с целлюлитом».

Как тип телосложения влияет на стиль одежды

Если вы хотите визуально сбалансировать пропорции, некоторые приёмы стилистики могут помочь. Например, женщинам с узкими плечами иногда комфортнее чувствовать себя в образах с акцентом на верхней части тела — пышные рукава, воротники-стойки. Тем, у кого выражены бёдра и талия, могут подойти V-образные вырезы или пояса.

Но это — инструмент, а не правило. Главное — чтобы вам нравилось то, что вы носите.

Более подробные советы — в статье «Как скрыть полноту одеждой».

И помните: если джинсы «не садятся», это не вы «разжирели». Возможно, это просто джинсы, созданные для манекена без бёдер. А у вас — живое, дышащее, прекрасное тело. С бёдрами. Как у нормального человека.

Распространённые мифы о типах телосложения

• «Я эндоморф — мне бесполезно качаться» — неверно. Эндоморфы часто становятся отличными силовиками.
• «Женщинам нельзя поднимать тяжести» — миф. Без высокого уровня тестостерона «мужеподобная» фигура невозможна.
• «Мезоморф — идеал» — не совсем. Без работы даже дары природы превращаются в «былой потенциал».

Кстати, если вы боитесь «накачаться», как мужчина — расслабьтесь. Для этого нужно не только поднимать штангу, но и иметь соответствующий гормональный фон. А если у вас его нет (а у 99,9% женщин его нет), то вы просто станете сильнее, стройнее и увереннее. Что, в общем-то, и было целью.

Почему важно принять свой тип телосложения

В эпоху фильтров и ретуши легко забыть: даже у моделей и инфлюенсеров есть «недостатки» — просто их не показывают. Ваше тело уникально не потому, что оно «идеальное», а потому, что оно ваше.

Эктоморф не «слишком худой», эндоморф — не «слишком полный». Это просто разные способы быть красивой. А красота — не в сантиметрах талии, а в уверенности, энергии и уважении к себе.

И если вы всё ещё думаете, что «нужно быть как она» — вспомните: даже у неё, скорее всего, есть своя «проблемная зона». Просто она её закрывает волосами, ракурсом или подпиской на фитнес-коуча. А вы можете просто полюбить себя — и работать с тем, что есть.

Заключение: ваше тело — не ошибка

Тип телосложения — это не приговор, а отправная точка. Он помогает понять, почему одному хватает двух месяцев тренировок, а другому — двух лет. Но при правильном подходе любой человек может добиться впечатляющих результатов.

Фитнес — это не гонка за идеалом из Instagram. Это инвестиция в здоровье, силу и качество жизни. А если вы всё ещё сравниваете себя с Крисом Хемсвортом — напомним: у него целая команда профессионалов. У вас есть только вы. И этого более чем достаточно.

P.P.S. И да — вы прекрасны. Даже если сегодня вы съели весь торт. Особенно если вы съели весь торт. Потому что вы — человек. А не робот с идеальным метаболизмом. И это нормально.